© Jonas Skovbjerg Fogh/Scanpix Undgå at ændre for mange vaner på én gang, hvis livsstilsændringen skal holde i længden, lyder et af rådene. (Arkivfoto

Et rygestop, en maratonmedalje eller ti kilo færre på sidebenene.

52 procent af danskerne overvejer en livsstilsændring – eller er allerede i gang. Det viser en rundspørge fra Kantar Gallup for Gjensidige Forsikring.

To sundhedsforskere fortæller her, hvordan du lykkes med at ændre livsstil.

1) Find mening

Tænk først over, hvorfor ændringen giver mening for og motiverer dig, siger Thomas Bredahl, der er idræts- og adfærdsforsker på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet.

For selv om dele af samfundet dikterer, at vi skal leve sundt, dyrke motion og se godt ud, så er skyld og skam dårlige kæpheste.

Og samtidig er myndighedernes anbefalinger ikke nødvendigvis den stærkeste indre drivkraft.

– Så tænk i stedet over, hvad der giver værdi for dig, siger Thomas Bredahl.

2) Små skridt

Det er også vigtigt, at du er realistisk i din målsætning, siger Lars Klingenberg, der er ph.d. ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

– Tag små skridt i forhold til motionen, og sæt et mål, du kan overholde. Måske skal du bare gå nogle kilometer et par gange om ugen. Så undgår du skader, men får nogle succesoplevelser, siger han.

Du skal heller ikke ændre for mange vaner på én gang.

For hvis du både kvitter smøgerne, vender dine kostvaner på hovedet og træner op til en Ironman, bliver det typisk uoverskueligt.

3) Forberedelse

Herefter skal du forberede projektet. Inden for adfærdsteori taler man nemlig om fem faser, når man skal ændre en vane: før overvejelsen, overvejelse, forberedelse, handling og vedligeholdelse.

– Hvis du bare går direkte fra overvejelse til handling, så mislykkes ni ud af ti projekter. Det er derfor, nytårsforsæt næsten aldrig holder, siger Thomas Bredahl.

I stedet skal du indhente informationer, gøre dit forarbejde og måske snakke med en læge eller fysioterapeut, foreslår han.

– Tænk også over, hvordan det vil udfordre og påvirke din hverdag. Så er du forberedt, når kagen kommer på bordet, eller kollegerne spørger, om du vil med ud og ryge, forklarer Thomas Bredahl.

4) Familie

Familien er en sidste, afgørende brik, siger sundhedsforskerne. Afstem forventninger, og fortæl, hvordan du gerne vil leve fremover.

På den måde undgår du situationer, hvor andre i familien insisterer på den gamle kost eller fastholder dig i de gamle vaner, siger Thomas Bredahl.